Лучшие упражнения для создания упругой попы

Современный сидячий образ жизни человека приводит ягодичные мышцы к атрофии и слабости, отчего попа многих девушек становится дряблой. А ведь девчатам так хочется иметь упругую попу, как у многих звезд Голливуда (примеры называть не будем!). Для того, чтобы иметь упругую попу, не совсем обязательно ходить в тренажерный зал, достаточно выполнять регулярно ряд упражнений дома. «Накачать попу» в домашних условиях можно, давайте узнаем, как это сделать!

gluteals-and-piriformis.jpg

Какие мышцы отвечают за упругость попы

За упругость и подтянутость девичьей попы отвечают ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Это очень большие мышцы, используемые нами регулярно в повседневной жизни для хотьбы, бега и самое главное — для прямохождения. Ягодичные мышцы выполняют следующие функции:

  • разгибают бедро
  • отводят бедро
  • ротируют бедро кнутри и кнаружи
  • фиксируют туловище в прямой позиции
  • выпрямляют согнутое вперед туловище

gluteals-and-piriformis.jpg

Упражнение «супермен» для создания упругой попы

Упражнение «супермен» требует выносливости и терпения, но дает отличный результат в создании упругой попы. «Супермен» можно выполнять в домашних условиях. Он способствует развитию не только ягодичных мышц, но также мышц живота.

uprazhnenie-supermen.gif

Как выполняется упражнение «супермен»: лежа на животе, одновременно поднимите максимально высоко вытянутые руки и ноги. Старайтесь при этом напрячь пресс и ягодичные мышцы, а шею и позвоночник держите в нейтральной позиции. Сделайте 2 подхода по 10 раз. Перерывы между подходами должны составлять 30 секунд.

Упражнение «ягодичный мостик» для создания упругой попы

Данное упражнение отлично развивает ягодичные и икроножные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра. Ягодичный мостик нужно выполнять не реже 3-х раз в неделю, чтобы достигнуть эффекта упругой попы.

uprazhnenie-supermen.gif

Как выполняется упражнение «ягодичный мостик»: лягте на пол спиной, согните ноги в коленях до 90 градусов, ступни поставьте на пол всей поверхностью. Поднимайте попу и бедра кверху, напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на пике подъема на 2 секунды. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Упражнение «шаги на тумбе с поднятием колена» для создания упругой попы

Данное упражнение не сложно выполнить даже в домашних условиях. Нужно иметь для этого невысокую скамейку. «Шаги на тумбе с поднятием колена» развивают ягодичные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра.

uprazhnenie-supermen.gif

Как выполняется упражнение «шаги на тумбе с поднятием колена»: левая нога упирается подошвой стопы к поверхности скамейки, правой ногой вы отталкиваетесь от земли и сгибаете её в колене до 90 градусов, а затем возвращаете ногу к земле. Так делаете 10 раз, затем отдыхаете 30 секунд, после чего повторяете упражнение другой ногой. Нужно сделать 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение «махи назад с согнутым коленом» для создания упругой попы

«Махи назад с согнутым коленом» — это упражнение исключительно для проработки ягодичных мышц. Оно очень эффективно и энергозатратно, поэтому стоит включить его в тренировку для создания упругой попы.

uprazhnenie-supermen.gif

Как выполняется упражнение «махи назад с согнутым коленом»: упритесь ладонями вытянутых рук и коленями в пол. Сделайте левой ногой, согнутой в коленном суставе до 90 градусов, мах назад, напрягая ягодичные мышцы. На каждую ногу требуется выполнения двух подходов по 10 раз с перерывами между подходами по 30 секунд.

Упражнение «перекрестные выпады» для создания упругой попы

Данное упражнение очень напоминает занятие танцами! Однако, несмотря на забавный характер выполнения перекрестных выпадов, они очень эффективны для развития ягодичных мышц.

uprazhnenie-supermen.gif

Как выполняется  упражнение «перекрестные выпады»:  стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, заведя левое колено за правое. При этом согните левую ногу в коленном суставе до 90 градусов и упритесь левой пяткой в пол, после чего верните ногу в исходное положение. Ягодичные мышцы должны быть напряжены максимально, сделайте 2 подхода для каждой ноги по 10 раз с перерывами между подходами в 30 секунд.

В заключение

Сегодня мы рассказали вам про эффективные упражнения для создания упругой попы. Выполняя их хотя бы два раза в неделю, вы непременно добьетесь отличного результата. Если вы хотите поддержать наш блог, мы рекомендуем вам подписаться на него по электронной почте, не забыв при этом отключить для наших рассылок фильтр СПАМ!

 

 

Реклама

Лучшие упражнения для создания упругой попы: Один комментарий

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s