Самые эффективные упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца — это треугольная мышца на поверхности плеча, которая дает человеку «эффект широких плеч». Очень многие любители бодибилдинга ежедневно работают над развитием дельт. Когда дельты хорошо развиты, человек выглядит стройнее, сильнее и увереннее.

Однако не все бодибилдеры знают, как правильно «прокачивать» дельтовидные мышцы. Многие тренирующиеся делают упражнения преимущественно для  передних пучков, забывая о задних и средних пучках дельты и повышая риск развития её дисфункции. Давайте разберемся в том, какие упражнения являются самыми эффективными для правильного «прокачивания» дельтовидных мышц.

plechi-anatomiya-trenirovka-uprazneniya.jpg

Немного об анатомии и биомеханике дельтовидных мышц

Плечевой сустав по своей форме шаровидный, поэтому способен делать разноплоскостные движения. Дельтовидные мышцы в синергизме с некоторыми другими мышцами отвечают за отведение, сгибание и разгибание плечевого сустава. Эти функции дельтовидной мышце помогают совершать три пучка: передний, средний и задний.

anatomija-deltovidnyh.jpg

Именно знание биомеханики и анатомии дельтовидной мышцы делают ваши упражнения для её развития наиболее эффективными.Как правило, люди развивают лишь передние пучки дельты, забывая о важности и функциональности её среднего и заднего пучка. Неправильные тренировки дельт ведут к формированию уродливой формы этой мышцы и её функциональному дисбалансу, повышающему риск травм плечевого сустава.

Исследования по эффективности упражнений для дельтовидных мышц

Заинтересовавшись важностью вопроса о развитии дельтовидных мышц, институт Висконсина и Американский совет по безопасным тренировкам (ACE — некоммерческая организация из Сан-Диего, миссия которой — развитие и распространение принципов безопасной физической культуры) решили провести исследование. Они выбрали 16 атлетов в возрасте от 18 до 30 лет и попросили их провести три тренировочных сессии с интервалом в 3 дня между сессиями.

Первая сессия была замерочная: ученые определили физические возможности атлетов по 10 упражнениям, которые люди используют для тренировки дельтовидных мышц:

  1. Разведения гантелей, сидя в наклоне
  2. Подъем гантелей перед собой
  3. Отжимания от пола
  4. Отжимания на брусьях
  5. Тяга к штанге к подбородку
  6. Тяга гантелей на скамье, наклоненной под углом 45 градусов
  7. Упражнения на канатах
  8. Махи диагональные с нижнего блока
  9. Жим гантелей над головой
  10. Разведение гантелей с согнутыми локтями

Во время второй сессии участники выполнили 5 верхних упражнений из списка, сделав их по 5 повторений. Ученые замерили с помощью электродов ЭМГ активацию всех трех пучков дельты под воздействием упражнений. Во время третьей сессии атлеты сделали оставшиеся 5 упражений из списка, во время которых также были сняты потециалы ЭМГ.

На основании иследования были составлены таблицы, где были представлены степени активации пучков дельты в зависимости от выполненных упражнений.

Самые эффективные упражнения для переднего пучка дельт:

Anterior-deltoid-EMG.jpg

Самые эффективные упражнения для среднего пучка дельт:

Middle-deltoid-emg.jpg

Самые эффективные упражнения для заднего пучка дельт:

Posterior-deltoid-emg

Далая вывод из американского исследования,самым эффективным упражнением для развития переднего пучка дельты является жим гантелей над головой:

16-zakonov-trenirovki-plech-1.jpg

Самым эффективным упражнением для среднего пучка пучка дельты является тяга гантелей на скамье, наклоненной под углом 45 градусов:

7-variantov-razvedeniya-ruk-dlya-maksimalnogo-rosta-zadnix-delt-3.jpg

Самым эффективным упражнением для заднего пучка пучка дельты является разведения гантелей, сидя в наклоне:

supplement-your-six-pack-this-summer_09.jpg

Рекомендации по тренировке

Эксперты советуют в течение тренировочного дня не забывать о всех трех пучках дельтовидной мышцы. Лучше, если вы начнете с упражнений для заднего пучка дельты, так как чаще всего он наиболее слабо развит у людей. В качестве основного упражнения стоит выбрать разведение гантелей, сидя в наклоне.

После проработки заднего пучка можете переходить к среднему, и здесь вам в помощь будет тяга гантелей на скамье, наклоненной под 45 градусов. В самом конце делайте упражнения для переднего пучка дельты. Старайтесь выполнять все подходы  качественно и не забывайте о отягощении. Отягощение нужно делать планамерно, по мере того, как вам все легче и легче становится работать с выбранными весами.

Заключение

Тяга к красивому телу заложена в людях природой! Однако стоит помнить о правильном и безопасном развитии мышц. Дельтовидные мышцы, как одни из самых фактурных в теле, требуют грамотного подхода. Наш портал желает вам оставаться красивыми и быть здоровыми! Если вам нравиться наш проект, просим вас подписываться на него по электронке и поделиться материалами блога в твиттере и фэйсбуке!Спасибо за внимание!

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s